Warum jedes Abschweifen eine Übung sein kann
– Beim Meditieren und bei allen anderen gedanklichen Tätigkeiten, die Aufmerksamkeit erfordern, gehört Abschweifen dazu. Wichtig ist das Bemerken und Zurückkehren, und genau diese Bewegung hilft auch, wenn die Gedanken in Grübelschleifen kreisen.
Lange habe ich das Abschweifen beim Meditieren als ein Art von Scheitern erlebt. Der Atem war weg, die Gedanken waren längst woanders, und ich war frustriert. Der Effekt: Ich hatte keine Lust, zu meditieren. Später habe ich etwas verstanden, wodurch mir seitdem das Meditieren Freude bereitet. Es ist zu einer Art Spiel geworden.
Ich stelle mir vor, dass der für mich so entscheidende Unterschied auch für dich interessant sein könnte. Vor allem deshalb, weil Abgelenktsein und Abschweifen ein wichtiger Faktor für zunehmende Probleme beim Fokussieren und Konzentrieren sind – und damit für ein waches Denken und Präsentsein.
Heute übe ich das Zurückkehren um seiner selbst willen. Die Gedankenleere selbst ist nicht mehr das Ziel. Dass die Gedanken abschweifen, gehört immer dazu, und die meisten von uns werden es nie ganz abstellen. Deshalb kann ich mich über jedes Abschweifen freuen, denn es schenkt mir die nächste Gelegenheit zur Rückkehr.
Dieser Denkanstoß gehört zu meiner Reihe über Gehirngesundheit. Nach Beiträgen über Neuroplastizität, Ernährung und Schlaf geht es dieses Mal um unsere Aufmerksamkeit und einen klaren Fokus – und darum, wie wir aus dem Grübeln zurückfinden.
Was beim Abschweifen im Gehirn passiert
Die Neurowissenschaftlerin Wendy Hasenkamp untersuchte 14 Meditierende im Hirnscanner. Sie drückten eine Taste, sobald sie merkten, dass ihre Gedanken abgeschweift waren. Es zeigte sich ein Kreislauf aus vier Schritten: abschweifen, bemerken, die Aufmerksamkeit umlenken, wieder beim Atem bleiben. Jeder Schritt hatte sein eigenes Aktivitätsmuster. Beim Abschweifen war das Ruhezustandsnetzwerk aktiv, das auch anspringt, wenn wir gedanklich bei uns selbst sind. Im Moment des Bemerkens meldete sich ein Netzwerk, das auf Bedeutsames achtet, danach arbeiteten Regionen, die die Aufmerksamkeit steuern. Die Erkenntnis: Das Bemerken ist ein eigener Schritt mit eigener Hirnaktivität, und sie unterscheidet sich je nach Meditationserfahrung.
Wenn aus Abschweifen Grübeln wird
Eine Stufe weiter ist das Grübeln, die belastende Form des Abschweifens. Die Gedanken kreisen immer wieder um dasselbe, oft um eine Schwierigkeit im Kontakt mit jemandem, um einen Fehler oder eine Entscheidung, die schwerfällt. Studien zeigen, dass achtsamkeitsbasierte Programme, die das Zurückkehren zur Aufmerksamkeit üben, das Grübeln verringern können, und die Wirkung blieb auch im Nachbeobachtungszeitraum bestehen. Dahinter steht dieselbe Bewegung: Abschweifen bemerken und wieder zur Aufmerksamkeit zurückkehren. Das kann ein entscheidendes Umdenken bedeuten, das die Haltung verändert.
Wenn du heute nur eine Sache tust
Fünf Minuten dem Atem folgen. Beim ersten Abschweifen kurz innehalten, das Bemerken würdigen und zurückkehren: zum Atem, zum Rückwärtszählen, zum Herzschlag.
Ein Zitat, über das ich nachdenke
„Halt an! Wo läufst du hin? Der Himmel ist in dir.“
Johannes Scheffler (1624–1677), der sich Angelus Silesius nannte, war Arzt und Mystiker. Er wuchs im Dreißigjährigen Krieg auf, in einer Zeit großer Unruhe. Sein Werk handelt immer wieder von der Rastlosigkeit des Menschen und von der Ruhe im Inneren. Sein „Halt an!“ erscheint mir wie der Moment des Bemerkens: innehalten und zurückkehren an den Ort, an dem wir gerade sind. In einem anderen Vers beschreibt er den Menschen als Rad, das aus sich selbst läuft und keine Ruhe hat. Das ist ein treffendes Bild für die Grübelschleife.
Mit dem Wunsch, dass uns das Zurückkehren immer wieder gelingt,
deine
Ulrike
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Quellen und wie man sie einordnen kann
- Hasenkamp, Wendy et al, 2012: Mind wandering and attention during focused meditation: a fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states. NeuroImage 59(1), 750–760. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2011.07.008 → 14 erfahrene Meditierende, fMRT; 20 Minuten Atemmeditation im Scanner, Tastendruck beim Bemerken des Abschweifens. Einordnung: kleine Stichprobe erfahrener Meditierender und Selbstbericht per Tastendruck. Die Studie beschreibt die Hirnaktivität in den vier Phasen und ihren Zusammenhang mit der Meditationserfahrung, zeigt aber nicht, ob das Training diese Unterschiede verursacht.
- Siyi Wei et al, 2025: The effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy on rumination and related psychological indicators: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychology 13(1):968. https://doi.org/10.1186/s40359-025-03348-x → Übersichtsarbeit, 29 randomisierte Studien, 2.535 Teilnehmende; Verringerung des Grübelns, Wirkung im Follow-up erhalten.
- Perestelo-Pérez et al., 2017, Int J Clin Health Psychol 17(3), 282–295, https://doi.org/10.1016/j.ijchp.2017.07.004 → Zum Vergleich mit anderen Behandlungen, 11 Studien; gegenüber der üblichen Versorgung mittlere Verringerung des Grübelns, gegenüber anderen aktiven Behandlungen wie Verhaltenstherapie kein signifikanter Unterschied.
- Angelus Silesius: Cherubinischer Wandersmann (1675)
Der Denkanstoß
Jeden Sonntag schreibe ich einen Denkanstoß: mit psychologischen Impulsen zu persönlicher Entwicklung, Verbundenheit und ganzheitlicher Gesundheit.
Gründlich recherchiert, wissenschaftlich belegt und mit 30 Jahren Erfahrung als Psychologin fundiert – dazu Gedanken zu KI, Schreiben und gesundem Arbeiten.Immer aus meinem eigenen Kopf, nicht aus dem einer KI.