Kristin Neff

Die Psychologin Kristin Neff hat im Laufe ihrer Forschung zu Selbstmitgefühl einen Selbstmitgefühl-Test entwickelt, der in ihrem Buch im Anhang abgedruckt ist.

In ihrem empfehlenswerten Buch vermittelt sie die Ergebnisse ihrer jahrelangen psychologischen Forschung zu Selbstmitgefühl.

Neff, Kristin: Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden. München 2012.

Selbstmitgefühl-Test - Wissenschaftliche Publikation:
K.D. Neff (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.

Wenig Selbstmitgefühl steht mit Depression und Angstgefühlen im Zusammenhang, hohes Selbstmitgefühl mit einer allgemeinen Zufriedenheit im Leben und einem höheren Selbstwertgefühl. 

• U. Orth, R.W. Robins (2013). Understanding the link between low self-esteem and depression. Current Directions in Psychological Science: A Journal of the American Psychological Society, 22(6), 455-460.

Eine Studie mit 182 Teilnehmern stützt den Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl, einem verbesserten psychischen und physischen Wohlbefinden und verringerten Depressionssymptomen.

• C.W. Hall, K.A. Row, K.L. Wuensch, K.R. Godley (2013). The role of self-compassion in physical and psychological well-being. The Journal of Psychology. Interdisciplinary and Applied, 147(3), 311-323.

Eine weitere Studie weist nach, dass eine Erhöhung des Selbstmitgefühls zu einem erhöhten psychischen Wohlbefinden führt und Angstsymptome abzupuffern hilft.

• K.D. Neff, K.L. Kirkpatrick, S.S. Rude (2007). Self-compassion and adaptive functioning. Journal of Research in Personality, 41, 139-154.

Auch Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren sind durch Selbstmitgefühl besser gegen Stress geschützt.

• K. Bluth, P.N.E. Roberson, S.A. Gaylord, K.R. Faurot, K.M. Grewen, S. Arzon, S.S. Girdler (2016). Does self-compassion protect adolescents from stress. Journal of Child and Family Studies, 25, 1098-1109.

Eine Studie mit 235 Jugendlichen zwischen 14 und 17 Jahren zeigt: Mehr Selbstmitgefühl führt zu weniger Depressions- und Angstgefühlen sowie zu mehr sozialem Zusammenhalt. Selbstmitgefühl setzt das Hormon Oxytocin frei, welches Gefühle von Vertrauen, Ruhe, Sicherheit, Großzügigkeit und Zusammenhalt erhöht.

• K.D. Neff, P. McGehee (2010). Self-Compassion and Psychological Resilience Among Adolescents and Young Adults. Self and Identity, 9(3), 225-240.

Besonders interessant ist der Beitrag von Breines, bei dem sich anhand seiner Studie der Einfluss von Selbstmitgefühl auf den Entzündungslevel im Körper und damit den Stand des Immunsystems direkt ablesen lässt. Personen mit höherem Selbstmitgefühl sind vor einer durch psychosozialen Stress ausgelösten Entzündung geschützt, während sich Personen mit geringem Selbstmitgefühl besonders angreifbar für diese Art von Stress zeigten.

• J.G. Breines, M.V. Thoma, D. Gianferante, L. Hanlin, X. Chen, N. Rohleder (2014). Self-compassion as a predictor of Interleukin-6 response to acute psychological stress. Brain, Behavior & Immunity - Health, 37, 109-114.

Auswirkungen von geringem Selbstwertgefühl  

Studien im Zusammenhang mit Selbstwertgefühl bestätigen das Vulnerabilitätsmodell, nach welchem ein geringes Selbstwertgefühl die Entwicklung einer Depression oder von depressiven Symptomen fördert. Depressive Symptome wiederum bedeuten psychischen Stress, der Immunsuppression verursacht.

• O.J. Madsen (2015). Optimizing the self. Social representations of self-help. London: Routledge, 103-122.
  M.H. Kernis, C.R. Whisenhunt, S.B. Waschull, K.D. Greenier, A.J. Berry, C.E. Herlocker, C.A. Anderson (1998).
• Multiple facets of self-esteem and their relations to depressive symptoms. Personality and Social Psychology Bulletin, 24(6), 657-668.
  
  

Eine Meta-Analyse von 77 Langzeitstudien zu Depression und 18 zu Angstgefühlen zeigte 2013, dass dieses Ergebnis sogar unabhängig von Geschlecht, Alter, den verschiedenen Methoden der Ermittlung von Selbstwertgefühl, den Zeitintervallen zwischen den jeweiligen Studien-Erhebungen sowie klinischen und nicht-klinischen Proben ist.

• J.F. Sowislo, U. Orth (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213-240.

Körperselbstwert: Selbstberührung 

Müller-Oerlinghausen, Bruno/Kiebgis, Gabriele Mariell: Berührung: Warum wir sie brauchen und wie sie uns heilt. 2018 Berlin.

Die Hinweise zu "Depression" findest du ganz unten, am Ende dieses Abschnitts.

Schlafmasken für nächtliches Dunkel

Schlafmasken für tiefe Dunkelheit in der Nacht: Ich finde diese von Dr. Weidemann am besten. Es ist die einfachste und kostengünstigste Möglichkeit, in tiefer Dunkelheit zu schlafen. Eine weitere, recht einfach Maßnahme: Verdunkelungsvorhänge oder gut abdunkelnde Rollos oder ähnliches an den Fenstern anbringen. Erfahrungsgemäß kommt aber doch oft etwas Licht hindurch.

Die Stimmung aufhellen: Tageslicht tanken

Bei Sonnenlicht messen wir eine Beleuchtungsstärke von bis zu rund 100.000 lux, bei bedecktem Himmel ungefähr 5.000 bis 60.000 lux. In Räumen haben wir bei Lampenlicht jedoch nur rund 500 lux, und damit kommen wir nicht auf die notwendige Lichtintensität.

Tageslichtlampe 10.000 LUX

Tageslichtlampen zu Therapiezwecken gibt es inzwischen mit einem großen Angebotspektrum. Wichtig: Sie muss eine genügend hohe LIchtstärke aufweisen. Diese wird in LUX gemessen. 10.000 Lux sind der Standard. Diese Therapie-Tageslichtlampe mit 10.000 Lux verwende ich, Kostenpunkt um die 40 Euro - reicht vollkommen.

Emotionen annehmen: Schreibdenken als Selbsttherapie

Heimes, Silke: Warum Schreiben hilft: Die Wirksamkeitsnachweise zur Poesietherapie. Göttingen 2012.

In die Tiefe gehen: Emotionen kann man loslassen

Der Psychologe und Psychotherapeut Dr. Willem Lammers hat die Methode „Logosynthese“ in seiner über 40-jährigen Praxis als Psychologe und Psychotherapeut entwickelt. Inzwischen wird sie weltweit von Ärzten, Psychotherapeuten und Coaches angewendet. 

Lammers, Willem: Selbstcoaching mit Logosynthese. Blockaden auflösen, Krisen bewältigen. München 2012

Lammers, Willem: Logosynthese – Mit Worten heilen: Praxisbuch für Beratung, Coaching und Psychotherapie. Kirchzarten 2014.

Aktuelle Forschungsergebnisse und alle weiteren Informationen zu Logosynthese finden sich auf der Website der Logosynthesis International Association (LIA): www.logosynthesis.international.

Die Stimmung aufhellen & Depression heilen: therapeutische Lebensstilveränderung

In rund 30 Jahren hat Dr. Stephen S. Ilardi ein vielversprechendes Konzept für „Therapeutische Lebensstilveränderung“ entwickelt und in erster Linie bei Depression, aber auch bei ADHS und Angsstörungen erfolgreich angewendet sowie wissenschaftlich evaluiert, mit weit besserer Wirksamkeit als herkömmliche Methoden wie Medikamenten und Psychotherapie. Und er räumt ein, dass letztlich jegliche Stimmungslage und allgemeines Well-Being positiv beeinflusst werden.

Ilardi, Stephen S.: Depression ist heilbar: Das Sechs-Schritte-Programm ohne Medikamente. Kailash, Kindle-Edition, 2013.

Ilardi, Stephen S.: The Depression Cure: The Six-Step-Programme to Beat Depression Without Drugs. DaCapo, Taschenbuch, 2009.

Chatterjee, Rangan: The 4 Pillar Plan: How to Relax, Eat, Move Sleep Your Way to a Longer, Healthier Life. Penguin Life 2018. 

Die Stimmung aufhellen: Bewegung ist Medizin

Rangan Chatterjee hat die Idee der Lebensstilveränderung als wichtigen Ansatz für Self Care mit seinem Hintergrund als Arzt in seinem englischsprachigen Buch aufbereitet: Wie wir leben, kann stark beeinflussen, wie wir uns fühlen: 

Chatterjee, Rangan: The 4 Pillar Plan: How to Relax, Eat, Move Sleep Your Way to a Longer, Healthier Life. Penguin Life 2018. 

Er geht auch auf Krafttraining ein: Bei moderatem Krafftraining geht es aus ganzheitlicher Sicht weniger um Aussehen oder reine Kraft, sondern darum, dass wir über umso mehr Energie verfügen, je mehr wir Muskeln haben, weil die Mitochondrien in den Muskeln unsere Energiefabrik sind. Jede einzelne Muskelkontraktion sendet zudem antientzündliche Signale an den Körper, und dauerhafte Entzündungen sind ein Schlüsseltreiber für nahezu alle Zivilisationskrankheiten, die es gibt. Je mehr Muskelmasse wir haben, desto besser können wir also Zivilisationskrankheiten vorbeugen.

Die Stimmung aufhellen: Ernährung ist Medizin

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 von Felice N. Jacka u.a. verbesserten sich bei Menschen mit Depression durch mediterrane Diät (mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen und viel Obst und Gemüse) die Symptome signifikant:

N. Jacka, Felice u.a.: A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial).In: BMC Medicine 201715:23: 

Der international renommierte Gastroenterologe Prof. Emeran Mayer verknüpft in seinem Buch aktuelle Erkenntnisse der Neurowissenschaft mit den neuesten Forschungsergebnissen zur menschlichen Darmflora. Er zeigt die untrennbare Verbindung zwischen unserem Verstand und unserem Verdauungssystem auf: 

Mayer, Emeran: Das zweite Gehirn: Wie der Darm unsere Stimmung, unsere Entscheidungen und unser Wohlbefinden beeinflusst. München 2016.

Die Stimmung aufhellen: Freudetrigger „Natur“

Unter Bäumen, erst recht im Wald, ist der heilende und immunstärkende Effekt des In-der-Natur-Seins am stärksten. Er wird zusätzlich gefördert durch Substanzen, die die Bäume in die Luft abgeben und von uns aufgenommen werden, sogenannte "Terpene".

Li, Qing: Die wertvolle Medizin des Waldes: Wie die Natur Körper und Geist stärkt. Reinbek 2018

Clemens G. Arvay: Der Heilungscode der Natur. Die verborgenen Kräfte von Pflanzen und Tieren entdecken. 2016, Riemann.

Selbsttest Depression

In manchen Lebensphasen ist es normal, zum Beispiel nach einem Verlust, dass Trauer, Angst und andere starke Gefühle auch über längere Zeit da sind. Zum anderen können bestimmte Stimmungs- und Gefühlslagen auch Merkmale einer Depression, Angsterkrankung oder einer anderen psychischen Beeinträchtigung oder Krankheit sein. 

In diesem Fall ist es wichtig, dass du dich näher damit beschäftigst und bei Verdacht auf eine mehr als vorübergehende Stimmungsänderung eine professionelle Hilfe, so etwa eine psychiatrische Diagnostik in Anspruch nimmst. 

Ungefähr jede/r Dritte durchleidet einmal in ihrem/seinem Leben eine Depression, Frauen doppelt so häufig wie Männer.Depressionen gehören zu den häufigsten, in ihrer Schwere am meisten unterschätzten und oft nicht optimal behandelten Erkrankungen. Diese leidvolle und lebensgefährliche (weil mit einem hohen Suizidrisiko verbundene) Erkrankung kann gut bewältigt und geheilt werden – wenn sie denn erkannt wird. Neben Psychotherapie und Medikamenten rückt hier immer mehr die Lebensstilveränderung in Bezug auf Ernährung, Bewegung Umgang mit Tageslicht und Dunkelheit sowie Schlaf in den Vordergrund.

Informiere dich also genauer, wenn du seit mindestens zwei Wochen unter psychischer Niedergeschlagenheit mit gedrückter Stimmung, Antriebshemmung, Interessensverlust und Freudlosigkeit leidest, dein Selbstwertgefühl vermindert ist und dein Schlaf und deine Konzentration gestört sind.[i]Es gibt auch weitere Formen von Depression, die nicht so leicht zu erkennen sind, und bei denen jemand weiterhin gut im Alltag funktioniert.

Die folgenden Fragen geben dir Hinweise, ob du aktuell an einer depressiven Episode nach ICD 10 leidest. Das ICD 10 ist das Internationale Diagnosesystem der WHO. Dies ist natürlich nur eine allererste grobe Einschätzung und kann keine ärztliche oder psychologische Diagnosenstellung ersetzen. Sie soll dir lediglich erste Anhaltspunkte geben, um dich dann ggf. weiter zu informieren. 

Erlebst du die folgenden Symptome in den letzten zwei Wochen oder länger? 

Hauptsymptome:

• Leiden unter gedrückter, depressiver Stimmung – fast die ganze Zeit am Tag und so gut wie jeden Tag in der Woche, wenn zugleich die Stimmung dabei nicht von irgendwelchen bestimmten Umständen oder Ereignissen beeinflusst ist.
• Aktivitäten, die sonst gerne gemacht wurden, bereiten keine Freude mehr  bzw. interessieren nicht mehr.
• Viel leichter als sonst ermüden und/oder Energie und Antrieb sind deutlich verringert.

Weitere Symptome:

• Übliches Selbstwertgefühl ist weg.
• Übertriebene Selbstvorwürfe machen
• Sich mit Gedanken über Tod oder Suizid beschäftigen
• Sich schlecht konzentrieren oder entscheiden können
• Innerlich angespannt, ruhelos und getrieben oder gerade körperlich verlangsamt sein.
• Der Schlaf ist gestört ist, egal wie.
• Weniger Appetit als sonst haben – oder das Gegenteil davon

Auf der Website Pro Psychotherapie e.V. kannst du dich ausführlich selbst testen und findest zugleich eine gute deutschlandweite Psychotherapiesuche.

Schlafmasken für nächtliches Dunkel

Schlafmasken für tiefe Dunkelheit in der Nacht: Ich finde diese von Dr. Weidemann am besten. Es ist die einfachste und kostengünstigste Möglichkeit, in tiefer Dunkelheit zu schlafen. Eine weitere, recht einfach Maßnahme: Verdunkelungsvorhänge oder gut abdunkelnde Rollos oder ähnliches an den Fenstern anbringen. Erfahrungsgemäß kommt aber doch oft etwas Licht hindurch.

Tageslichtlampen 10.000 LUX

Therapie-Tageslichtlampen mit 10.000 Lux - eine simple Tageslichtlampe um die 40 Euro reicht vollkommen.

Warmes Farbspektrum bei Bildschirmen

Flux www.justgetflux.com: Die kostenlose Software stellt die Displayfarben von Computern und Mobilgeräten der verschiedenen Betriebssysteme tageszeitabhängig automatisch auf ein wärmeres Farbspektrum ein und filtert die Blautöne des (weißen) Tageslichts.

„We are in the middle of a sleep deprivation epidemic”, schreibt Dr. Rangan Chatterjee auf S. 202 und benennt damit ein Grundproblem mangelnder Selbstfürsorge.

Chatterjee, Rangan: The 4 Pillar Plan: How to Relax, Eat, Move Sleep Your Way to a Longer, Healthier Life. Penguin Life 2018.

Friedlich (wieder) einschlafen

Wir können einfach zuhören: eine entspannende Musik, kürzere Meditationen oder Schlafgeschichten wie sie etwa die App »Calm« bietet, schaffen beim Zuhören eine friedliche Stimmung – und machen müde. Apple "App of the year 2017"

Gesunde Ernährung

Dr. Michael Greger zeigt mit einer Fülle von aktuellen und beeindruckenden Forschungsergebnissen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung unserer normalen Ernährung mit Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln weit überlegen ist - in Hinblick auf die präventive und heilende Wirkung aller Zivilisationskrankheiten mit den TOP 10 der Todesursachen in der westlichen Welt. In seinem zweiten Buch beschreibt er ähnlich umfassend alles für gesundes Abnehmen ohne Diät.

Ich bin sehr beeindruckt von seinen Büchern und seiner Arbeitsweise und kann es nachdrücklich empfehlen. Der Autor ist undogmatisch und baut sich nicht als Ernährungsguru auf. Außerdem spendet er alle seine Millionenerlöse aus dem Buchverkauf bzw. finanziert damit seine gemeinnützige Stiftung https://nutritionfacts.org

Greger, Michael: How Not to Die: Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern - und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen. Naryana 2016.

Greger, Michael: How Not to Diet Gesund abnehmen und dauerhaft schlank bleiben dank neuester wissenschaftlich bewiesener Erkenntnisse. Lübbe Life 2020.  

Kast, Bas: Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung. Mit den 12 wichtigsten Regeln der gesunden Ernährung. München 2018. 

Schreibdenken

Du kannst natürlich jedes Notizbuch oder jede freie Seite, auch ein digitales Notizbuch, als Self-Care-Journal nehmen. Oder... das eigens zum Buch entwickelte und passend gestaltete, auf das Wesentliche reduzierte "Self Care Journal" von mir. Du kannst es auch im Innenteil durchgehend farbig oder schwarz-weiß (bzw. korrekt hieße es "Graustufen") kaufen: 

Self Care Journal (farbig)

Self Care Journal (schwarz-weiß)

Über die Bedeutung von Beziehungen für ein erfülltes Leben

„Ein gutes Leben besteht aus guten Beziehungen“: Der Professor für Psychologie Robert Waldinger, der aktuelle 4. Studienleiter der Harvard-Studie der Entwicklung Erwachsener, stellt die bisherigen Studienergebnisse in einem verständlichen zwölfminütigen Vortrag vor – mit Übersetzungsskript auf Deutsch.

Selbstverbindung: "Ich bin wertvoll, weil ich da bin"

Scheuermann, Ulrike: Innerlich frei: Was wir gewinnen, wenn wir unsere ungeliebten Seiten annehmen. Knaur 2016 / Argon Hörbuch 2016.

Brown, Brené: Verletzlichkeit macht stark: Wie wir unserer Schutzmechanismen aufgeben und innerlich reich werden. München 2013. 

Freude am Zusammensein

Der World Happiness Report ist ein bahnbrechender Überblick über den Zustand des globalen Glücks. Der Welt-Glücksbericht 2018 ordnet 156 Länder nach ihrem Glücksgrad und 117 Länder nach dem Glück ihrer Einwanderer ein.

2018 war Finnland auf Platz eins. In den vier letzten Berichten haben vier der Top-Ten-Länder den ersten Platz belegt: neben Finnland auch Dänemark, die Schweiz und Norwegen. Bewertet werden laut dem World Happiness Report unter anderem Großzügigkeit, Entscheidungsfreiheit,  sozialer Zusammenhalt, Freiheit, Vertrauen und Lebenserwartung der Bürger.

Die Verbindung fühlen

Eine aktuelle Vergleichsstudie von 27 EU-Staaten belegt: Je stärker sich Menschen in die Gemeinschaft eingebettet fühlen, desto höher sind die Lebenszufriedenheit und das Glücksniveau. Drei Dimensionen sind entscheidend: belastbare und vertrauensvolle soziale Beziehungen, Verbundenheit und Identifikation mit dem Ganzen mit dem Gefühl, dass es fair zugeht, Sinn für das Gemeinwohl. 

• Jan Delhey, Georgi Dragolov: Happier together. Social cohesion and subjective well-being in Europe. International Journal of Psychology, 2015. DOI: 10.1002/ijop.12149

Hilfe bekommen

Der führende amerikanische Organisationspsychologe an der Wharton Business School, Professor Adam Grant, weist nach, dass vor allem Gebende beruflichen Erfolg und persönliche Zufriedenheit finden:

Grant, Adam: Geben und Nehmen. Warum Egoisten nicht immer gewinnen und hilfsbereite Menschen weiterkommen. München 2016. 

Der Wissenschaftsjournalist Stefan Klein zeigt, dass auf längere Sicht diejenigen Erfolg haben, die sich um das Wohl anderer bemühen:

Klein, Stefan: Der Sinn des Gebens. Warum Selbstlosigkeit in der Evolution siegt und wir mit Egoismus nicht weiterkommen. Frankfurt/M. 2011. 

Eine niederländische Forschergruppe – J. Kiley Hamlin, Karen Wynn und Paul Bloom – hat gezeigt, dass Babys ausnahmslos nach der Figur greifen, die einer anderen vorher in einem Puppentheaterstück geholfen hatte. The NewYork Times/YouTube: „Can Babies Tell Right From Wrong?“