Die Cortisolkurve: Stress am Morgen, tiefe Ruhe am Abend

Diesmal gibt es frische Nachrichten zur täglichen Routine, und zwar zu einer ohne zusätzliche Pflicht und Selbstoptimierungsstress:
Gefühlt schon immer laufe ich möglichst jeden Morgen meine Runde und begrüße den Tag: Wetter, Vögel und die anderen Frühaufsteher. Der Stanford-Professor für Neurobiologie und Augenheilkunde Andrew Huberman erklärt nun, was genau das im Körper auslöst, und da der Zusammenhang mit dem Umgang mit Stress interessant und recht neu ist, finde ich ihn einen eigenen Denkanstoß wert.

Stress verdient eine zweite Chance

Lange galt: Stress ist schlecht. Ich habe hier im Denkanstoß schon einmal beschrieben, wie sich belastender Dauerstress (Distress) von belebendem Eustress bei Herausforderungen und einzelnen, akuten Anlässen unterscheidet („eu“ ist griechisch für „gut“). 
Zum Problem wird Stress nämlich nur dann, wenn die Erholung ausbleibt.

Der Cortisolgipfel am Morgen

Auch Cortisol gilt als schlecht, als das „böse“ Stresshormon. Doch es gehört zu den wichtigen Hormonen, die unser Körper natürlich benötigt. Cortisol stellt vor allem Energie bereit: In der ersten Stunde nach dem Aufwachen steigt es steil an, die Leber setzt Zucker frei, und wir werden hellwach. Am Abend sinkt der Cortisolspiegel im Körper wieder, was das Einschlafen erleichtert.
Was passiert, wenn der Morgengipfel nur flach ausfällt? 
Laut Huberman dauern dann kleine Stressspitzen während des Tages länger, der Cortisolspiegel bleibt den Tag über höher und der Schlaf leidet. 
Dazu passt eine Beobachtungsstudie mit über 4.000 Beamt:innen: Sie ergab, dass eine flachere Cortisolkurve über den Tag (also ohne ausgeprägten Gipfel am Morgen) mit höherem Sterberisiko einherging. 
Und eine Auswertung von 80 Studien mit zusammen 36.823 Teilnehmenden fand heraus, dass flachere Verläufe mit schlechterer psychischer und körperlicher Gesundheit zusammenhängen. 
Solche – nur beobachteten – Zusammenhänge sollten wir immer mit Vorsicht lesen, denn Beobachtungen können verzerrt sein, wie bei vielen Ernährungsstudien. 
Interessant sind sie dennoch, und sie zeigen eine Tendenz, die dann in kontrollierten Studien genauer erforscht werden kann.

Angenommen, der Zusammenhang ist relevant – und darauf deutet vieles hin –, dann folgt daraus die Frage: Wie können wir den Cortisolgipfel am Morgen unterstützen? 

Mehr Tageslicht am Morgen – und rotes Licht als Bonus

Besonders mit Licht: In einer (recht kleinen, weitere werden folgen) Studie mit 14 gesunden Männern stieg der Gipfel bei einer Stunde hellem Licht am frühen Morgen um rund 35 % (!) stärker an als ohne diesen Lichtreiz.
Auch von anderer Seite als in Bezug auf direktes Tageslicht kommen Hinweise zur positiven Lichtwirkung: Sonnenlicht enthält auch langwelliges rotes Licht, das die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, unterstützt. Der Professor für Augenheilkunde Glen Jeffery fand zum Beispiel: Drei Minuten rotes Licht (670 Nanometer) am Morgen verbesserten unter anderem die Sehkraft und Farbkontrastwahrnehmung mindestens eine Woche lang. Mittags dagegen war kein Effekt messbar. 
Ein Grund mehr, morgens hinauszugehen.

5 Wege für einen guten Start in den Tag und einen kräftigen Cortisol-Morgengipfel

• Tageslicht in der ersten Stunde nach dem Aufwachen, am besten draußen; auch ein bedeckter Himmel ist viel heller als jede Zimmerlampe. Im Innenraum und in der dunklen Jahreszeit hilft eine Therapielampe mit einer Lichtstärke von mindestens 10.000 Lux. Zimmerlampen kann man diesbezüglich vergessen: Sie kommen mit etwa 100 bis 500 Lux nur auf einen Bruchteil davon.
• Gleich am Morgen Wasser trinken.
• Sich bewegen, am besten mit Auspowern und möglichst ebenfalls in der ersten Stunde oder am Vormittag.
• Kältereiz als Zugabe: etwas zu leicht anziehen und dann rausgehen und sich „warmbewegen“. Kalt duschen – auch daran kann man sich rasch gewöhnen. Kälte lässt vor allem Adrenalin und Dopamin ansteigen und macht wach.
• Am späten Nachmittag nochmals Tageslicht tanken; Huberman, dessen Forschung dem Sehen gilt, vermutet, dass das Nachmittagslicht die schädliche Wirkung von Bildschirmlicht am Abend abmildert.

Wenn du heute früh und demnächst nur eine Sache tust

• Zehn Minuten vor die Tür, am besten durch ein Fleckchen Natur stromern. Wie ist das Licht? Wonach riecht die Luft, schon nach Herbst? Wen treffe ich von den anderen Frühaufstehern?

Ein Zitat, über das ich nachdenke

„Ich verkaufe Natur.“

– Andrew Huberman.
Ein Neurobiologe, der in seinem neuen Buch rund 50 Anleitungen („Protocols“) vorstellt, betont, dass das Wichtigste gratis sein kann. Finde ich super! Die Natur gibt uns vieles, was wir am dringendsten benötigen, und manches Künstliche, was wir zu brauchen meinen, tut uns nicht gut, etwa hochverarbeitete Lebensmittel mit langen Zutatenlisten, helles Bildschirmlicht am Abend – oder eben: dämmeriges Hineingleiten in den Tag.

Lichtvolle Grüße,

 
deine